vatsarasvan vähentäminen

Treeniohjelmalla ja ruokavaliolla saat vatsamakkarat pienenemään. 

Treeniohjelma

– Jaa viikon lihastreenit kolmelle päivälle.

– Valitse 3-4 mielestäsi liikettä jokaiselle lihasryhmälle.

– Pidä yksi päivä, jolloin teet pelkästään aerobista harjoittelua, esimerkiksi crosstrainerilla 30-45 minuuttia.

– Aloita kaikki treenit 15 minuutin aerobisella harjoittelulla kevyellä vastuksella.

– Tee lihastreenin jälkeen vielä 10 minuuttia aerobista harjoittelua.

– Liikkeiden toistoja voisi olla 12-15 ja sarjoja 3-4.

– Keskity liikkeissä huippusupistukseen sekä liikkeen palauttaviin vaiheisiin.

– Kokeile super- ja pudotussarjoja.

– Treenaa joka kolmas treeniviikko hiven raskaammilla painoilla, jolloin toistoja voisi olla 6-8 ja sarjoja 2-3.

 

Ruokavalio

– Pyri valmistamaan kaikki ateriat itse; vältä valmisruokia.

– Pidä aterioiden perusrunko samanlaisena. Vaihtele mieltymysten mukaan proteiinilähteitä: kanaa, vähärasvaista lihaa tai kalaa, sekä hiilihydraattilähteitä: kokojyväriisiä, tummaa pastaa tai perunaa.

– Suunnittele ja varaa etukäteen tulevan päivän aterioiden raaka-aineet.

– Valmista ilta-ateriaa määrä, josta riittää sinulle seuraavan päivän lounaaksi.

– Vaihtelua aterioihin on helppo saada mausteilla tai pienellä määrällä vähäkalorista ateriakastiketta.

– Älä jätä yhtään ateriakertaa väliin.

1. ateria

kaurapuuro

vähärasvainen jogurtti

hedelmä

2. ateria

rasvaton maitorahka

vähäkalorista mehukeittoa

3. ateria

150 g kanaa/lihaa/kalaa

80 g riisiä/pastaa tai 300 g perunaa

1 viipale ruisleipää

tomaattia, kurkkua,

salaattia