Terveempi sydän 4 viikossa

Terveempi sydän neljässä viikossa

Sydänlääkäri laati yksinkertaiset ohjeet, joilla sydänterveyttä voi parantaa jo muutamassa viikossa.

Sydän- ja verisuonisairauksien hoito maksaa Sydänliiton mukaan yhteiskunnalle arviolta 918 miljoonaa euroa vuodessa. Määrä on noin 17 prosenttia kaikista hoitokustannuksista. Sairaudet ovat yleisiä, mutta jo pienillä elämäntapamuutoksilla voi tehdä paljon sydämensä hyväksi.

Yhdysvaltalaisen Columbian yliopiston professori Lori Mosca on laatinut neljän viikon ohjelman, jonka avulla voi parantaa sydänterveyttä helposti.

– Yksinkertaiset, hauskat konstit, jotka soveltuvat elämääsi saavat muutoksen aikaan, kuvailee Mosca Prevention-lehdessä.

Ruotsalaisprofessori Joep Perk Linnaeus-yliopistosta pitää Prevention-lehdessä julkaistua ohjelmaa hyvänä tapana aloittaa elämänmuutos. Hänen mukaansa uusien tapojen pysyvä oppiminen vaatii kuitenkin ainakin puoli vuotta.

– Vasta sitten niistä tulee osa jokapäiväistä elämäntyyliä, sanoo Perk Expressenissä.

Neljän viikon ohjelma

Viikko 1: Lähde liikkeelle

– Tee suunnitelma. Laita lenkkarit jalkaan ja mieti, kuinka voisit lisätä liikuntaa arkipäiviisi. Jos sinulla on aikaa vain kymmenen minuuttia siellä ja toinen täällä, käytä ne liikuntaan. Moscan mielestä liikuntasuunnitelma toteutuu sitä varmemmin, mitä paremmin se istuu normaaliin arkirytmiin.

– Kävele 30 minuuttia. Jos sinulla ei ole aikaa puolen tunnin kävelyyn kerralla, kävele kolme kymmenen minuutin rupeamaa. Sekin laskee verenpainetta.

– Puoli tuntia liikuntaa päivässä. Pyri siihen, että liikut päivittäin ainakin 30 minuuttia. Arkiaktiivisuuskin lasketaan: leiki lasten kanssa, lapioi lunta, haravoi lehtiä tai vaikkapa tanssi.

– Vaatteet valmiiksi! Pidä jumppavarusteita aina mukana, niin voit harjoitella aina, kun sinulla on hetki aikaa.

– Älä aloita liian rankasti. Jos et ole kuntoillut paljoa, on paras aloittaa varovaisemmin. Voit silti onnitella itseäsi jo siitä, että olet ryhtynyt liikkumaan.

– Tottuneempi liikkuja: tehosta energiankulutusta. Lisää kävelylenkkeihin hölkkäintervalleja, kokeile juoksua tai uintia, tai hyppää polkupyörän selkään.

– Älä unohda lihaskuntoa! Aloittelijan ohjelmassa tulisi olla kaksi 15-20 -minuutin mittaista voimaharjoittelusessiota viikossa. Sinun ei tarvitse mennä nostamaan rautaa salille, vaan voit vahvistaa kehoasi myös kotijumpalla.

Viikko 2: Rukkaa ruokavaliota

– Satsaa aamiaiseen. Aamiaista ei kannata jättää väliin, sillä kunnollinen aamupala on avuksi painonhallinnassa. Kokeile aamupalaksi vaikkapa munakokkelia ja salaattia, täysjyväpuuroa rasvattoman maidon ja marjojen kanssa tai raejuustoa appelsiinin kera.

– Muista lautasmalli. Täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljäsosa proteiininlähteellä ja neljäsosa täysjyväriisillä, -pastalla tai perunalla.

– Varaa töihin mukaan välipala. Viipaloi hedelmiä tai kasviksia illalla valmiiksi ja pakkaa mukaan töihin. Myös kohtuullinen annos pähkinöitä tai manteleita on hyvä välipala mukana kuljetettavaksi.

– Muista hyvät rasvat. Syö rasvaista kalaa kuten lohta, makrillia tai sardiineja kahdesti viikossa. Myös pähkinät ja kurpitsansiemenet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä.

– Verkko apuun. Pidä ruokapäiväkirjaa verkossa tai seuraa aterioiden energiasisältöä älypuhelimen avulla. Lori Moscan tutkimuksen mukaan jopa 79 prosenttia naisista syö terveellisemmin, kun ruoan energiasisältö on tiedossa.

Viikko 3: Stressi hallintaan

– Opettele rentoutumaan!

– Käy ystäväsi kanssa kahvilla, varaa kylpyläviikonloppu puolisosi kanssa tai käykää yhdessä kävelyllä.

– Varaa aikaa itsellesi. Hemmottele itseäsi joka päivä puolen tunnin ajan jollain miellyttävällä tavalla. Se voi olla esimerkiksi ystävien kanssa seurustelua, lämmin kylpy tai kiinnostavan kirjan lukemista.

– Nauti kumppanisi läheisyydestä. Jo pelkkä kädestä pitäminen vähentää stressiä. Sopikaa yhdessä treffit ja kokeilkaa jotain, jota ette ole aiemmin tehneet.

– Ajattele myönteisesti. Jos teille tulee puolisosi vaikeuksia, tasapainota jokaista negatiivista asiaa viidellä positiivisella.

– Hae apua ajoissa. Voitko pahoin, tunnetko itsesi masentuneeksi, käytätkö liikaa alkoholia? Hae hoitoa, ennenkuin oireet pahenevat.

Viikko 4: Muutos pysyväksi

– Muutaman viikon kuuri ei auta, vaan uusia tapoja on tarkoitus noudattaa koko loppuikä.

– Mieti, mikä motivoi sinua. Valitse itsellesi kannustava tunnuslause ja mieti sitä aina, kun muutos tuntuu raskaalta.

– Luo uusia rutiineja. Käytä vaikkapa viikonloppuisin puoli tuntia reseptien tutkimiseen, ja laadi valmiiksi terveellinen ruokalista koko viikolle. Hanki kuntosalikortti tai sovi naapurin kanssa kävelytreffit.

– Valjasta perhe avuksi. Ota lapset mukaan laittamaan ruokaa. Näin he oppivat terveellisiä tapoja esimerkistäsi.

– Pidä realiteetit mielessä. Jos et ole aamuihminen, ei ehkä kannata kasata aikatauluunsa varhaisaamun jumppatunteja. Sen sijaan kuntoilu alkuillasta sopii paremmin.

– Meinaako veto loppua? Mieti tavoitteitasi: ajattele, kuinka hyvältä tuntuu kun vyötärösi on kapeampi ja olosi energisempi.
– Oletko edistynyt? Kannusta itseäsi eteenpäin kokeilemalla asioita, joista olet aikaisemmin vain haaveillut. Mene vaikkapa tanssitunnille tai kokeile rullaluistelua.

– Muista palkita itseäsi! Jos olet saanut tuloksia aikaan, palkitse itsesi vaikkapa elokuvaillalla, suosikkilaulajasi konsertilla tai uudella kampauksella.