Tehosta kuntosalitreeniä

Tiesitkö näitä treenin tehokeinoja? Lisäävät kulutusta

Kuntosalitreeni kasvattaa suosiotaan ja viimeistään vuodenvaihde on saanut SuomiMiehet lihaskuntotreenin pariin.

Kuntosalitreeniä tehostetaan usein esimerkiksi lisäämällä treenipainoja ja sarjoja. Tässä muutama harvinaisempi keino tehostaa salitreeniä ja saada siitä enemmän irti.

1. Venyttele sarjojen välissä

SuomiMiehen salitreenissä tehdään usein sarja penkkiä ja sitten joko puhutaan tai vaihtoehtoisesti mulkoillaan muita treenaajia viisi minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Kokeile seuraavalla kerralla venytellä palautumisjaksojen aikana. Venyttele mieluiten treenaamiesi lihasten vastalihaksia.

Venytteleminen sarjojen välissä tuo lisätehoa treeniin ja kehittää tutkitusti tehokkaammin voimaa verrattuna treeniin, jossa venytyksiä ei tehdä. Todennäköisesti siksi, että rennoksi venytetty vastalihas jarruttaa vähemmän treenatun lihaksen tekemää työtä. Lisäksi pelkkä venytys voi parantaa hieman lihaksen voimantuottoa.

Kun teet seuraavan kerran penkkiä, venyttele välissä yläselkää. Tyypillisessä salitreenissä tehdään vähintään 20 treenisarjaa. Jos venyttelet 1–2 minuuttia jokaisen sarjan välissä, kertyy siitä 20–40 minuuttia venyttelyä per treeni. 3–4 treeniä viikossa kasvattaa siis venyttelyajan parhaillaan yli kahteen tuntiin viikossa. Siinä alkaa jo rautakanki pikku hiljaa taipua.

2. Treenaa paljain jaloin

Iso-Arska Schwarzenegger treenasi usein paljain jaloin, joten tämän täytyy olla erinomainen konsti. No, hieman vakavammin ottaen, paljain jaloin treenaaminen aktivoi aivan eri tavalla tasapainoaistia sekä nilkan ja jalkaterän alueella olevia pieniä aistielimiä, jotka vaikuttavat osaltaan tasapainon säilymiseen ja tehokkaaseen liikehallintaan. Lisäksi jalkaterän ja nilkan lihakset vahvistuvat. Se tuo alueelle tukea ja vähentää esimerkiksi rasitusvammojen riskiä.

3. Käytä epätasaisia alustoja

Epätasaiset alustat tuovat tavallisiin lihaskuntoliikkeisiin mukavaa lisähaastetta. Voit tehdä etunojapunnerruksia jumppapallon päällä, harjoitella kyykkyjä tasapainotyynyllä ja niin edelleen. Muista kuitenkin, että nämä harjoitteet sopivat hyvin nimenomaan tasapainon ja tukilihasten harjoitteluun. Jos haluat raakaa voimaa ja lihasmassaa, suosi tavallisia, tukevalla alustalla tehtyjä liikkeitä. Käytä silloin epätasaisella alustalla tehtyjä liikkeitä treenin alussa verryttelynä.

4. Treenaa kaksi kertaa päivässä

Jos SuomiMiehellä on aikaa, kannattaa salille suunnata kahdesti päivässä. Kaksi lyhyempää treeniä kehittää tutkitusti nopeammin kuin saman treenimäärä tekeminen kerralla. Samalla saat aineenvaihdunnallesi mukavan piristysruiskeen pari kertaa päivässä.

Tätä periaatetta voit soveltaa myös kotona tehtyihin lihaskuntoliikkeisiin. Pari sarjaa punnerruksia aamuin illoin tai muutama leuanveto aina tangon ohi kulkiessa kehittävät näitä liikkeitä huimaa vauhtia. Silti kerralla tulee sen verran vähän treeniä, että keho ei ylirasitu.

Lähteet
Sanberg ym. 2012. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. Journal Strength and Conditioning Research. 26(5):1249-56.