Lihashuolto

Venyttely on tärkeä osa lihashuoltoa.

Kannattaako venytellä heti lenkin/urheilusuorituksen jälkeen vai myöhemmin?

Lihasten venyttelyn ajoituksesta ja venytysten kestosta on useita erilaisia variaatioita. Lihasten venyttelyllä pyritään nopeuttamaan lihasten treenistä palautumista ja ehkäisemään liikerajoituksien syntymistä. Olen itse kokenut parhaimmaksi venytellä lihakset välittömästi treenin jälkeen, kun lihakset ovat vielä lämpiminä. Pidemmän lenkin aikana voi myös kokeilla lenkin puolessa välissä lihasten venyttelytaukoa.

Vinkkejä venyttelyyn

1. Ravistele lihakset aluksi kevyesti. Lihasten ravistelu välittömästi lenkin jälkeen nopeuttaa maitohapon poistumista lihaksista.
2. Pidä välittömästi lenkin jälkeen tehtävät venytykset lyhyinä, noin 5 sekunnin mittaisina, ja tee 2-3 toistoa. Näillä venytyksillä on tarkoitus palauttaa lihas normaaliin mittaansa.
3. Halutessasi voit venytellä lihakset uudelleen muutaman tunnin kuluttua lenkkeilystä. Pidä venytykset silloin puolen minuutin mittaisina. Sopiva määrä toistoja on 2-4 venytettävästä lihaksesta ja ajankäytöstäsi riippuen.
4. Suorita venytys tasaisena rauhallisena liikkeenä. Vältä äkillisiä riuhtovia venytyksiä, ettei lihas revähdä.
5. Vie liikettä oman tukirankasi taipuisuuden sallimissa rajoissa. Ei tarvitse olla notkea kuin voimistelija, jotta venytykset menisivät perille.
6. Kokeile venyttelyä treenikaverin kanssa, jolloin kaveri voi varovasti auttaa venyttämään hieman pidemmälle kuin itse pystyisit. Näissä passiivisissa venytyksissä on tärkeää, että liikerata on oikea ja venytys rauhallinen.

Lenkkeilyn tai kotitreenin jälkeen suosittelen nauttimaan välittömästi palautusjuoman, jolla saadaan mahdollisimman nopeasti tankattua lihasten tyhjentyneet energiavarastot. Tankkaus on mielestäni tärkein yksittäinen asia yhtälailla kuntoa kohottavalle liikkujalle kuin kiinteyttäjällekin.

Pieni palautusateriakin on mahdollinen, mutta kiinteä ravinto ei yleensä imeydy elimistön hyötykäyttöön yhtä nopeasti kuin nestemäinen. Palautusjuoma on helppo sekoittaa itse proteiinijauheesta ja energialähteenä toimivasta maltodekstriinistä. Sopiva määrä voisi olla esimerkiksi 25 g proteiinijauhetta ja 30 g maltodekstriiniä.

Jos haluat nauttia mieluummin palautusaterian, niin sekoita se vaikkapa pienestä banaanista ja puolesta purkillisesta maitorahkaa. Vettä suosittelen juomaan tasaisesti treenin ajan. Silloin lihaskrampit eivät pääse niin helposti yllättämään.